Отличная идея — неделя без соли и сахара действительно помогает слить лишнюю жидкость и убрать отёки. Главное — еда не должна быть пресной, и это реально. Вся фишка в том, чтобы строить вкус на специях, травах, кислинке и способе приготовления.
Чем заменять соль и сахар
Вместо соли:
· Лимонный сок и цедра — главные помощники, кислота делает вкус чётким
· Чеснок, лук (свежий и сушёный) — натуральные усилители вкуса
· Свежая зелень: укроп, петрушка, базилик, кинза, розмарин, тимьян
· Специи: паприка (особенно копчёная), куркума, зира, кориандр, чёрный и красный перец, кардамон
· Уксусы: яблочный, бальзамический, винный — для салатов и маринадов
· Сельдерей — природно солоноватый, богаче натрием других овощей
· Сушёные томаты и перец — концентрируют вкус
Вместо сахара:
· Корица, ваниль, кардамон — для каш и десертов
· Фрукты и ягоды — естественная сладость (но не на ночь, чтобы не усиливать отёки)
Что есть, что убрать
Основа рациона (противоотёчная, без соли и сахара):
· Овощи: огурцы, сельдерей, свёкла, кабачки, капуста, шпинат, спаржа, брокколи, помидоры, сладкий перец
· Фрукты и ягоды (первая половина дня): яблоки, цитрусовые, киви, клюква, брусника
· Белок: куриная грудка, индейка, нежирная рыба, яйца, кефир, творог (без соли и сахара)
· Крупы: гречка, бурый рис, овсянка, пшено, киноа
· Калийные продукты: бананы, курага, печёный картофель, авокадо — помогают выводить натрий
Убрать полностью: колбасы, копчёности, консервы, соусы из магазина, солёные сыры, фастфуд, белый хлеб, алкоголь, сладости.
Меню на 7 дней
Все блюда готовить без соли и сахара: варить, запекать, тушить, на пару. Жарка — нельзя.
Понедельник
· Завтрак: овсянка на воде с яблоком, корицей и горстью грецких орехов
· Перекус: грейпфрут
· Обед: овощной суп на овощном бульоне (морковь, лук, брокколи, кабачок + зира, куркума), куриная грудка запечённая с паприкой, гречка
· Перекус: кефир с щепоткой корицы
· Ужин: рыба запечённая с лимоном и укропом, салат из огурцов и сельдерея с яблочным уксусом
Вторник
· Завтрак: омлет с помидорами, шпинатом и базиликом, тост из цельнозернового хлеба
· Перекус: яблоко, 5–6 миндалин
· Обед: чечевичный суп с куркумой и имбирём, рис с индейкой, салат из капусты с морковью, заправка — лимон + оливковое масло
· Перекус: натуральный йогурт с ягодами
· Ужин: тушёные овощи (кабачок, перец, лук, чеснок) с яйцом
Среда
· Завтрак: творог с ягодами и семенами чиа, кофе без сахара
· Перекус: киви
· Обед: куриный суп с овощами (без зажарки), пюре из печёного картофеля с чесноком, салат из свежих овощей
· Перекус: морковные палочки с хумусом (домашним, без соли)
· Ужин: запечённая треска с розмарином и лимоном, брокколи на пару
Четверг
· Завтрак: гречка с авокадо и яйцом пашот, чай с лимоном
· Перекус: горсть несолёных орехов
· Обед: овощное рагу с говядиной (кабачки, баклажаны, помидоры, перец + кориандр, паприка), бурый рис
· Перекус: творог с корицей
· Ужин: тушёная фасоль с томатами и чесноком, салат из свёклы с лимонным соком
Пятница
· Завтрак: пшённая каша с тыквой (тыква даёт естественную сладость)
· Перекус: апельсин
· Обед: рыбный суп (на овощном бульоне, с пшеном и зеленью), салат из огурцов и зелени с бальзамическим уксусом
· Перекус: клюквенный морс без сахара, горсть тыквенных семечек
· Ужин: куриные котлеты на пару (фарш + чеснок, лук, зелень), цветная капуста запечённая с куркумой
Суббота
· Завтрак: смузи из банана, шпината и семян льна
· Перекус: груша
· Обед: борщ без зажарки и без соли (на овощном бульоне, с лимонным соком вместо томатной пасты), индейка, рис
· Перекус: натуральный йогурт с ягодами
· Ужин: запечённая рыба с овощами (помидоры, перец, лук — всё на пергаменте с оливковым маслом и прованскими травами)
Воскресенье
· Завтрак: овсянка с грушей и кардамоном
· Перекус: кефир с корицей
· Обед: суп-пюре из кабачка и брокколи с чесноком, запечённая курица с травами, булгур
· Перекус: фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин — заправка йогурт)
· Ужин: тушёные овощи с креветками, заправка — лимонный сок, чеснок, оливковое масло
Несколько важных моментов
· Пейте достаточно воды — 1,5–2 литра в день. Парадокс, но меньше пить нельзя: организм начнёт запасать жидкость.
· Зелёный чай и отвар шиповника — отличные мочегонные напитки, пейте между приёмами пищи.
· Бессолевую диету не стоит держать дольше 2 недель — потом нужно постепенно возвращать соль до 5 г в сутки.
· Не добавляйте фрукты к основной еде — ешьте их отдельно, за 1,5–2 часа до или после приёма пищи, иначе может быть вздутие.
Через неделю без соли и сахара отёки должны заметно спасть, а рецепторы станут чувствительнее — обычная еда начнёт казаться более выразительной. Если отёки не уходят или есть хронические заболевания (почки, сердце, давление) — стоит обсудить такой рацион с врачом.
